La variabilité cardiaque est une notion qui est souvent abordé dans le monde du sport, de la course à pied et du trail en particulier. Vous trouverez souvent l’abréviation VRC en français et HRV en anglais, qui veulent toutes les deux parler de la variabilité cardiaque. Certains coureurs se servent beaucoup de cette indication pour déterminer leur état de forme. Vous pouvez l’utilisez comme un coach, pour voir ou vous en êtes grâce à différents outils qui le calcul pour vous. Le but étant d’arriver à une certaine cohérence cardiaque et un état de forme optimal pour vos entrainements.

Qu’est que la variabilité de la fréquence cardiaque ?

Vous pouvez connaitre votre fréquence cardiaque grâce à un cardio fréquence mètre, ou directement en prenant vos battements de cœur sur votre poignet ou au niveau du coup.
L’avantage du cardio fréquence mètre est que vous aurez une analyse précise et poussé de vos battements de cœur et le temps exact entre chacun de ces battements. L’intervalle qui apparait entre ces pulsations est appelé R-R, et correspond à la moyenne des intervalles mesurés.

Si l’on prend l’exemple d’un cœur qui bat à 60 battements par minutes, cela veut dire qu’en moyenne, vous avez 60 pulsations de cœur toutes les 60 minutes, donc 1 par seconde. Cependant, cela ne veut pas dire que votre cœur bat parfaitement une fois par seconde, il peut y avoir des variations et le cardio fréquence mètre permet de lisser cela pour pouvoir donner le nombre de battement moyen du cœur par minutes.

Comment améliorer vos courses grâce à la variabilité de la fréquence cardiaque ?

 

 

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, la vitesse du cœur n’est pas la même à chaque fois qu’il bat, les pulsations par minutes sont différentes, toutefois, si l’on calcul la moyenne, on trouve que vous avez une pulsation de 73 battements par minutes en moyenne.

Il est important de faire cette moyenne sur un nombre de battement beaucoup plus important, 2 minutes commencent à vous apporter une valeur assez fiable.

Toutefois, notez bien que la moyenne peut également cacher beaucoup de disparité et peut notamment cacher des arythmies cardiaques, qui sont des changements de rythme du cœur. Ceux-ci peuvent être bénin est dû à des facteurs comme la croissance, ou alors plus grave. Pour cela, il est préférable de consulter un spécialiste, un cardiologue pour qu’il puisse faire une analyse plus poussée sur votre cœur.

Quels sont les facteurs qui influent sur vos battements cardiaques ?

 · L’aspect héréditaire est important, nous ne naissons pas tous avec le même cœur, même s’il faut garder à l’esprit que rien n’est définitif et que vous pouvez considérablement améliorer les capacités de votre cœur

· L’âge joue un rôle important : les personnes plus jeunes ont tendance à avoir un rythme cardiaque plus rapide :
On retrouve en moyenne ces données en fonction de l’âge d’une personne :

· Nouveau-né : 140 ± 50
· 1–2 ans : 110 ± 40
· 3–5 ans : 105 ± 35
· 6–12 ans : 95 ± 30
· Adolescent ou adulte : 70 ± 10
· Personne âgée : 65 ± 5

Quel rôle les système sympathique et parasympathique jouent t-ils ?

Les système sympathique et parasympathique sont deux systèmes appartenant au système nerveux et qui jouent un rôle différent dans le corps.

Pour comprendre le VRC, nous devons d’abord comprendre notre système nerveux et notre rythme de fréquence cardiaque. La variabilité de la fréquence cardiaque peut être attribuée à notre système nerveux autonome.

 Le système nerveux autonome régule les systèmes très importants de notre corps, y compris le rythme cardiaque et respiratoire et la digestion. Le système nerveux autonome a une branche parasympathique (repos) et une branche sympathique (activation). La variabilité de la fréquence cardiaque est un indicateur que les deux branches fonctionnent – la parasympathique en particulier.

La fréquence cardiaque intrinsèque est mesurée dans l’état dans lequel aucune régulation parasympathique ou sympathique n’est présente. Lorsqu’il est complètement bloqué de la régulation autonome, un cœur sain se contracte à un rythme d’environ 100 battements par minute (le nombre est cependant individuel).

Le système parasympathique : Celui-ci est activé lors des moments de repos et à la relaxation de notre corps. Lorsque celui-ci est activé, la fréquence cardiaque diminue et la VRC également. Vous avez de pulsations cardiaques relativement bas et stable

Le système sympathique : Celui-ci est activé pour réagir à un stress / une urgence. Il met notre cœur dans un état d’alerte, prêt à réagir et à fournir de l’énergie. La fréquence cardiaque est dans ce cas augmenté, et la VRC également, avec des variations en fonctions des états émotionnels du corps.

Cela vous apporte un bon indicateur sur le meilleur moment pour vous entrainer. L’entrainement le matin peut être à privilégier, puisque c’est un moment ou vous serez plus détendu, après votre nuit de sommeil, votre système parasympathique sera activé.
Si cependant vous êtes fatigué, malade, que c’est la fin de journée, votre système sympathique sera alors activé, votre fréquence cardiaque sera plus élevée et vous aurez plus de mal à trouver l’énergie pour aller vous entrainer.

Comment utiliser ma variation de fréquence cardiaque pour mes entrainements ?

La variation de fréquence cardiaque n’est pas comme le rythme cardiaque. Il n’est pas fiable de la calcule puisqu’il s’agit des écarts entre chaque battement que nous cherchons à calculer, et non pas la fréquence des pulsations sur une minute.
Il est pour cela recommandé d’utiliser des logiciels ou outils spécialisé pour avoir une analyse temporelle et fréquentielle des écarts de notre pulsation cardiaque.

Les outils pour mesurer mes espaces entre chaque battement ?

 Tout d’abord, il est possible d’utiliser un électro cardiogramme pour analyser les écarts entre vos pulsations. Vous pouvez demander à votre médecin généraliste de vous en faire un, il est habilité pour cela.

Vous pouvez également opter pour des ceintures connectées pour pouvoir analyser vos fréquences. Garmin propose par exemple avec ses montres des ceintures connectés qui vous fournis des statiques sur les battements de votre cœur, dont l’intervalle entre chaque battement.

Vous pouvez enfin le prendre à votre poignet, avec ici encore des montres de sport qui vont être équipé d’un capteur de battements, et qui vous fourniront ensuite un rapport sur ces pulsations. 

Quelques exemples pratiques

 Exemples pratiques

Voici quelques exemples pratiques de la façon dont les changements dans le VRC peuvent être interprétés, à court et à long terme. Gardez à l’esprit que vous et votre VRC êtes uniques, de sorte que tous les exemples peuvent ne pas s’appliquer à votre situation.

 

Courbe de fréquence cardiaque pendant la maladie

Variabilité moyenne de la fréquence cardiaque et fréquence cardiaque au repos la plus basse avant (lun 28 – mer 30), pendant (jeu 31 – mar 05) et après (mer 06 – sam 09) maladie

 

Vous remarquerez peut-être qu’un exercice d’endurance très intensif peut réduire considérablement votre VRC, tout comme un travail sur votre respiration, mais si vous récupérez bien, il remontera bientôt. C’est généralement le signe que votre corps supporte bien la charge d’entraînement. Si votre VRC ne remonte pas, c’est que vous vous êtes peut-être entraîné trop fort ou trop souvent. Dans l’ensemble, il semble que l’exercice d’endurance régulier tend à augmenter l’augmenter à long terme, et une valeur élevée de celui-ci (par rapport à votre niveau de référence) signifie que votre corps devrait être prêt pour le prochain exercice.

 

Si vous devenez stressé ou si vous ne dormez pas bien pendant un certain temps, vous pourriez voir vos valeurs de VRC chuter graduellement, ce qui indique que votre corps pourrait ne pas être à son meilleur et que vous devez prendre un certain temps pour récupérer.
Il est intéressant de constater que votre VRC peut sauter vers le bas si vous êtes sur le point de tomber malade – avant même que vous ne développiez des symptômes. Si c’est le cas, et que vous pouvez y aller doucement pendant un jour ou deux, votre corps pourrait combattre la maladie. Si vous tombez malade, votre VRC peut rester très bas même après la disparition des symptômes. Cela indique que vous êtes encore en convalescence et qu’il n’est pas prêt pour une performance maximale.

Le tabagisme et la consommation d’alcool peuvent réduire le VRC. Vous remarquerez probablement que votre VRC s’abaisse momentanément après une soirée en ville.
Si vous êtes un athlète d’endurance ou si vous faites de l’exercice, ces résultats de recherche* pourraient vous intéresser : parmi les athlètes d’endurance récréative, il semble que le niveau de VRC prévoie une réponse d’entraînement pendant plusieurs semaines d’entraînement. Si vous avez un VRC élevé, on peut s’attendre à ce que vous réagissiez positivement à un entraînement à haute intensité. Si votre VRC est faible, on peut s’attendre à ce que votre corps réagisse positivement à un volume élevé d’entraînement à faible intensité.

Dans l’ensemble, le VRC diminue avec la déshydratation, mais revient à son niveau de base avec une bonne hydratation. Comme nous l’avons mentionné, l’activité et l’alcool peuvent tous deux causer la déshydratation – tout comme les longs accès au sauna (pour tous les Finlandais qui sont là-bas !).

Pistes de réflexion avec le cerveau

Le suivi du VRC peut être un excellent outil pour motiver certains à modifier leur comportement. La mesure de celui-ci peut vous aider à mieux comprendre comment vous vivez et pensez, et comment votre comportement et votre activité affectent votre système nerveux et vos fonctions corporelles. Bien qu’il ne puisse évidemment pas vous aider à éviter le stress, il pourrait vous aider à comprendre comment réagir au stress d’une façon plus saine. Il y a des questions sur l’exactitude et la fiabilité des mesures. Cependant, j’espère qu’un organisme indépendant finira par identifier les appareils et les logiciels qui fournissent des données auxquelles nous pouvons faire confiance. Entre-temps, si vous décidez d’utiliser le VRC comme un autre élément de données, n’ayez pas trop confiance si vous avez un VRC élevé ou trop peur s’il est faible. Considérez celui-ci comme un outil de prévention, un aperçu visuel de la partie la plus primitive de votre cerveau.

Conclusion et conseils

· La variabilité cardiaque peut influer sur votre état de santé.
· C’est un très bon indicateur de votre état général
· L’analyse de celle-ci pour vous guider dans vos activités sportives
· Une cohérence entre vos pulsations peut vous apporter un meilleur état de santé
· La respiration est un bon moyen d’améliorer votre VRC