La descente en trail est souvent un moment délicat. Vous êtes pris entre volonté de prendre de la vitesse pour améliorer votre chrono, mais en même temps, le risque de chute et les douleurs aux dos sont bien réel ! Pour vous prémunir de cela vous améliorer dans les descentes, as de secret, le travail ! Je vous présente dans cet article différentes astuces, à utiliser pendant vos trails voir ultra trails !

Techniques pour descendre efficacement sans se faire mail

· Relâcher les jambes

Les muscles sont tendus en décente, c’est un effort répétitif avec tout votre poids qui tape sur eux, essayez de vous détendre et relâchez vos jambes pour reposer au plus vos muscles

· Faire des petites foulées

· Adaptez votre respiration

Lorsque vous descendre, vous autre tendance à plus expirer qu’inspirer et c’est tout à fait normal


· Restez très concentré

Vous devez être bien sur concentré pendant votre entrainement complet, mais encore plus en descente, et encore plus si c’est un trail sur chemin peu stable. Vous aurez vite de faire une chute.

· Descendez sur la pointe des pieds

SI cela est plus confort pour vous, testez la descente avec un appui un peu moins sur le talon, et plus sur l’avant du pied, cela fera moins encaisser votre dos de tous les chocs.

· Etirez votre dos après votre séance

Exercices de renforcement pour les descentes

· La chaise :


Mettez-vous contre un mur, et adossez-vous au mur comme si vous étiez assis. L’idée est de faire comme si vous aviez une chaise, mais vous être en suspens et que vos abdos et cuisses travaillent un max. Maintenez la position pendant 15 secondes et renouvelé l’exercice 6 fois d’affilé pour qu’il soit efficace.

· Exercice d’équilibre


Quand vous descendez sur une pente, vous travaillez beaucoup plus avec votre équilibre que sur une montée, même si la pente est assez faible. Pour cela, mettez-vous sur une jambe et gardez l’équilibre pendant 15 secondes. Répétez l’exercice 5 fois et changez de jambe.

Faites des séances complète descente :

Ceux qui n’ont pas de terrain montagneux à leur porte voudront se détendre au départ, mais même les coureurs les plus urbains peuvent apprendre des techniques utiles. Après plus de dix ans de course et d’innombrables courses dans les Alpes, je m’étonne encore que l’on gagne beaucoup dans les grandes descentes, les différences de forme physique ayant moins d’impact dans les côtes.

Lorsque vous débutez, la première chose à faire est de planifier vos descentes d’entraînement. Cela signifie une préparation et une planification d’itinéraire à l’avance, une bonne forme et une analyse après l’exécution pour déterminer où des améliorations peuvent être apportées et où vous faites déjà des progrès. Vous devriez commencer par des chemins familiers, où votre cerveau sait déjà à quoi s’attendre à chaque étape, et votre prise de pied peut être plus assurée.

Un coureur avec Run the Wild tente la courbe d’apprentissage abrupte des descentes de trail running.

Ne prenez pas de risques inutiles en faisant des descentes de vitesse sur des pistes rocailleuses avec des virages aveugles et des dénivellations abruptes, soyez attentif à la météo et soyez toujours attentif aux autres usagers des sentiers. J’essaie de rester sur des pistes plus calmes où je suis moins susceptible de me précipiter vers une pauvre âme en essayant juste de profiter d’une soirée d’été tranquille !

Au début, il est utile de se concentrer sur ces éléments clés :

– Maintenir une bonne forme
– Améliorer la coordination pieds-yeux et le choix de l’itinéraire
– Développer vos engrenages
– Technique

Lorsque vous commencez, optez pour des collines courtes et graduelles qui ont un dénivelé clair (pensez concave plutôt que convexe) pour vous permettre de vous concentrer sur le maintien d’une bonne forme. Gardez une légère inclinaison vers l’avant à partir des chevilles plutôt que de vous pencher à la taille, ce qui aidera vos pieds à atterrir sous le corps, et laissez vos jambes s’étirer derrière vous. Un peu contre-intuitivement, essayez de tenir compte de votre cadence (vitesse de pas) ; un plus grand nombre de petits pas exerce moins de pression sur l’emplacement du pied que des pas de géant qui sautent en bas de la montagne.

Une bonne technique est essentielle si vous ne voulez pas que le terrain difficile vous fasse trébucher.

Pour contrôler votre cadence, pensez à chaque pas en brossant légèrement le sol au lieu d’envoyer vos pieds s’écraser après chaque grande foulée et risquer de se retourner les chevilles. Si vous êtes tenté de remonter la colline par la suite, assurez-vous de prendre une pause au sommet afin de pouvoir commencer la descente suivante en vous concentrant sur le maintien de votre forme plutôt que sur la récupération. C’est tellement plus facile d’attraper un orteil sur un petit rocher et de faire une mauvaise chute alors que vos jambes sont déjà fatiguées par une longue ascension.

Vous pouvez construire des collines plus longues au fur et à mesure que votre corps s’ajuste et que votre confiance grandit. En plus de ces séances en côte, vous pouvez aussi vous aventurer sur des sentiers plus techniques, aiguiser votre coordination du pied à l’œil et renforcer vos ligaments latéraux de la cheville. Il peut s’agir de sentiers à faible dénivelé ou de sentiers plats, puisque votre but premier devrait être de choisir une bonne route fluide pour vous permettre de vous déplacer efficacement.

Pendant que vous courez, soyez prêt à déplacer votre poids vers la gauche ou vers la droite en fonction des dangers potentiels que vous voyez devant vous. Gardez vos pieds écartés de la largeur de vos hanches et utilisez vos bras pour vous donner plus d’équilibre, en les maintenant légèrement éloignés de votre corps. Essayez de regarder vers l’avant, plutôt que de fixer un point à quelques pieds devant vous, ce qui vous permettra de vous déplacer librement sur le terrain. Si vous scannez 10 m à l’avance, votre cerveau anticipera la traînée qui vous attend et fera les ajustements nécessaires pour continuer à bouger avec fluidité. N’ayez pas peur de ralentir si vous avez besoin de pouvoir vous déplacer en toute sécurité.

Prenez une pause avant de tenter une descente.

Gagner la confiance

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, votre confiance augmentera naturellement, ce qui vous permettra d’avoir un corps plus détendu et un pas plus long. Vous commencerez à faire confiance à vos propres pieds pour trouver le sol en dessous de vous au lieu d’exiger chaque pas, devenant plus rapide et plus fluide. La gravité travaillera avec vous plutôt que contre vous, pour une fois, alors assurez-vous de vous concentrer sur la tâche en cours.

Au fur et à mesure que vos sessions en côte et votre coordination s’amélioreront, vous aurez la confiance nécessaire pour emprunter des sentiers plus raides et plus techniques. Ajustez votre forme au fur et à mesure que le terrain s’incline, ce qui exige plus de contrôle en se penchant vers l’arrière et en adoptant un coup de talon et une petite foulée. Si vous rencontrez des éboulis ou de la boue, il vous sera peut-être plus facile de  » skier  » sur la pente plutôt que de maintenir un élan défini de course à pied.

Enfin, vous devriez être en mesure de trouver des itinéraires qui comprennent une variété de terrains qui englobent tous ces éléments. C’est là que vos vitesses entrent en jeu, changeant constamment d’un rapport à l’autre en fonction de ce que l’on attend de votre corps pour maintenir la vitesse, la forme et le contrôle. Courir en descente est dur pour le corps, surtout pour les genoux, alors n’en faites pas trop. N’oubliez pas : entraînez-vous plus intelligemment et n’en profitez plus. Ce sont ces chemins qui rendent le trail running intéressant !

Conclusion et conseils

· La montée c’est bien, mais c’est sur la descente que vous pouvez faire la différence dans une course !
· Adaptez votre technique et votre foulé à la pente
· Faites des séances spéciales pour travailler vos muscles
· Prenez des bâtons si cela vous aide à vous stabiliser
· Faites régulièrement un entrainement de descente spécial trail