L’échauffement en course à pied correspond à la phase pendant laquelle vous allez mettre en mouvement votre corps et vos articulations, de façon réfléchie, et dans le but de réaliser par la suite une séance de course à pied plus complète.

Avant de courir, effectuez des étirements dynamiques pour vous réchauffer, mais évitez les étirements statiques, car ils peuvent causer des blessures.
L’échauffement avant la course à pied peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la performance.
Intégrez la marche, les foulées et les étirements dynamiques tels que les fentes et les balancements de jambe dans votre routine de pré-run.
Une fois que vous êtes prêt à courir, il est tentant d’ouvrir la porte à toute vitesse ou de renoncer à un échauffement de course pour gagner du temps. Mais sortir des portes à plein régime sans un réchauffement adéquat de la course est la recette du désastre : des blessures.

Faut-il faire un échauffement avant de courir ?

Deux approches sont possibles et tout dépendra du type d’entraînement que vous voulez réaliser

Si vous commencez trop vite, vous courez le risque de tirer un muscle, de modifier un tendon, un os ou une articulation, ou d’atteindre un rythme que vous ne pouvez tout simplement pas maintenir. Le résultat ? Vous finissez par ralentir et vous vous épuisez avant d’avoir terminé votre entraînement. Le pire, c’est que vous risquez de finir votre course en vous sentant épuisé, découragé et en redoutant votre prochaine séance d’entraînement.

Ne pas faire d’échauffement

Cette approche sera pour les personnes qui ont l’habitude de courir, ou qui parte sur un entraînement à intensité modéré. En effet, si vous courez par exemple 5 km tous les jours, vous n’allez pas forcément avoir besoin de faire un échauffement avant votre course, étant donné que les 5 km seront sûrement à une allure de footing à intensité moyenne

Faire un échauffement

Si vous ne courez pas de manière régulière ou que vous vous lancez dans un entraînement à haute intensité comme du fractionné, un échauffement préalable pourra vous apporter beaucoup. Celui-ci vous permettra de chauffer vos muscles de manière douce, avant de faire un effort plus important.
L’échauffement est très recommandé chez les sportifs qui souffre déjà de maux comme des maux de genoux, mal de dos ou autre. Une fois que le vôtre corps est chaud, vos membres qui ont pour habitude de vous faire mal, deviendront beaucoup moins douloureux.

A quoi ça sert de s’échauffer ?

· Chauffer les muscles
Le fait de faire une course avant la course, oui c’est un joli concept aha, va permettre de chauffer vos muscles doucement pour les préparer à une séance qui va suivre, qui sera à priori plus intense, et demandera plus d’effort.

· Augmenter votre capacité respiratoire

Lorsque vous mettez votre corps en mouvement, vous augmentez de façon progressive ce qu’on appelle la VO2 max, qui est la quantité maximale d’oxygène que le corps utilise pour faire fonctionner vos muscles. Plus les muscles seront alimentés en oxygène, meilleurs seront leurs performances, et moins vous aurez de risques de vous blesser pendant votre séance.

· Oxygéner vos muscles

Comme vu précédemment, comme vous augmenterez la capacité de votre organisme à fournir de l’oxygène en quantité et de façon rapide, vos muscles seront alors beaucoup mieux oxygéné et fonctionneront de manière optimale.

· Augmenter la température corporelle

AU bout de quelques secondes seulement, vous remarquerez que vous augmentez la température corporelle de votre corps, c’est bon signe ! Cela signifie que vous allez échauffer vos membres et les préparer à un effort plus intense.

Les différents types d’échauffements en course à bien

A noter que l’échauffement idéal n’existe pas, l’échauffement idéal et celui qui vous convient le mieux après en avoir testé plusieurs, et qui vous permet de prendre le plus de plaisir possible pendant votre course à pied.
Voici trois propositions d’échauffement à faire en début de séance

Le footing lent d’avant course

Pour une séance orientée :

· Départ allure modéré, pour légèrement accélérer à la fin du footing.
· Gardez une allure modérée pendant les 10 minutes d’échauffements, vous pouvez réaliser dans petites accélérations quand vous sentez que votre corps est chaud, mais le but est vraiment d’échauffer en douceur votre corps.

Le complet


Pour une séance orientée :

Départ
· Exercice 1 : Montée de genoux sur 100m, retour en allure footing
Votre genou droit et votre genou gauche doivent monter à la même hauteur.
· Exercice 2 : talons fesses sur 100m, retour allure footing
· Exercice 3 : exercice de la fente, pour étirer les jambes, sur 100m : vous vous penchez en avant comme si vous faisiez en fente avant en escrime puis vous vous relevez doucement et vous la faite avec l’autre jambe avec le genou droit d’abord, puis le genou gauche.
Ensuite, retour avec accélération pour finir en sprint sur 100m
· Exercice 4 : Course jambes tendus, gardez vos jambes bien tendues, ne les pliez pas, et faites une série de 100m en gardant le dos bien droit.

Le tonic


Pour une séance orientée :

Vous allez pendant cet entrainement réaliser plusieurs accélérations dynamiques sur courte distance pendant 1 minute.

Départ en mode footing normal

· Exercice 1 :
4 minutes de courses en footing allure tranquille
· Exercice 2 :
3 accélération progressive sur 100m avec 1 minute de repos entre chaque
· Exercice 3 :
3 accélérations, sprint sur 100m avec 30 secondes de repos entre chaque

Rythme cardiaque pendent l’échauffement

Il n’est pas nécessaire de porter une grande attention à votre rythme cardiaque pendant votre échauffement, sauf si vous avez un cœur qui a tendance à s’emballer, notamment pour les exercices comme le tonic.

Les étirements pendant l’échauffement ou à la fin de la course ?

Mes conseils en termes d’étirements, et savoir s’il faut les faire avant, après, voire pas du tout serait de vous dire que les étirements ne sont pas magiques mais peuvent apporter un plus si les exercices sont bien réalisés. J’ai par exemple pour mon marathon et toute ma préparation marathon fait aucun étirement de running. J’estime que pour une épreuve d’endurance, il n’est pas nécessaire d’en faire.

Avant une séance d’endurance, mes conseils seraient de ne pas passer par la case exercices d’étirements, Il sera par contre très bénéfique de faire des étirements après la course à pied, pour ramener du sang dans les jambes et pouvoir faciliter la réparation musculaire.

Echauffement avant marathon VS échauffement avant 5 km

Sous ce titre accrocheur, cette partie a pour but de vous faire réaliser que l’échauffement dépend en grande partie du type de départ qui vous attend.

Conclusion et conseils

· L’échauffement n’est pas obligatoire en course à pieds
· Il est conseillé de faire un échauffement si vous partez sur un entraînement à haute intensité
· Préférez les exercices d’échauffement pour des courses à pied à haute intensité
· Vous pouvez vous passer de d’exercices de chauffe pour une sortie running plus endurance