Que manger avant un trail ? 

Le trail est une course moins prévisible en termes d’effort, qu’une course sur du plat. Il est plus dur d’estimer les ressources en énergie dont vous allez avoir besoin. Pour cela, les repas d’avant le trail sont importants puisque c’est en partie dans les réserves faites grâce à ceux cis que vous allez avoir de l’énergie. 

Il est important de différencier les différents trails. Vous n’aurez pas besoin du même apport calorique pour un trail de moins de 20 km, que pour un trail de plus de 20km. 

Les besoins caloriques pendant un trail 

La course à pied brule en moyenne 850 Kcal par heure. Le trail est plus exigeant puisque vous devez fournir un effort discontinu, avec des périodes à haute intensité, notamment pendant les gains d’altitude, et des moments à intensité plus faible, sur du plat ou en descente. Tout dépend toutefois de l’intensité que vous mettez dans chacune de ses phases. 

Les grands principes de l’alimentation en trail 

Pour faire face à vos besoins en termes de calorie pendant le trail, une alimentation saine et équilibré sera toujours plus efficace qu’un mac do, là-dessus on est d’accord. Toutefois, on retrouve de nombreux débat, notamment sur la pasta party, est-il efficace de manger beaucoup de pâte la veille ou le jour même de la course ? Est-ce mauvais d’en manger ? Faut-il absolument éviter le gluten ? 

Il est important de comprendre que le gluten forme comme de la colle dans notre intestin et peut créer une porosité intestinale, ce qui fait que vous n’absorbez plus les aliments de façon optimale. Toutefois, cela n’est pas le cas pour tous les mangeurs de gluten et dépend d’un nombre important d’autres facteurs. Cependant, le gluten peut dans certains cas être mauvais, et empêcher la bonne digestion et absorbation des autres nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre corps, qui se trouvent principalement dans les fruits, légumes et fruits à coque comme les amandes. 

Les glucides sont les sucres qui vont vous permettre d’avoir le plus d’énergie pendant votre effort. 

Pour cela, vous devez avoir des stocks suffisant de glucide. Pour cela, vous manger des aliments qui vont vous permettre de faire des stocks de glucide avant la course et des aliments pendant la course pour les plus longue, et pouvoir garder un stock de glucide élevé au cours de votre effort. C’est également cela qui vous évitera l’hypoglycémie. 

Que manger avant un trail court de moins de 20 km  

La plupart du temps, les trails ont un départ le matin, mis à part les trails de nuit comme le LUT by Night (Lyon Urban trail) ou le trail de la bastille à Grenoble, où le but est de profiter de la nuit pour avoir une vue imprenable sur la ville. 

Pour les trails le matin, le repas que je recommande se prendra donc au petit déjeuner, et au moins 2h avant le début de votre course. Si cela ne correspond pas à votre petit déjeuner car votre course et plus tard, par grave, le principe reste le mêmes et les aliments aussi. 

Que manger avant un trail long de plus de 20 km ? 

Pour un trail plus long, vous n’allez pas pouvoir couvrir vos réserves et notamment celle en glucide pendant toute la durée de l’épreuve. Pour cela, je vous conseille de manger comme pour un trail court, de  

Exemple de recette avant pour un trail 

La veille du trail 

  • Salade de lentille 
  • Œufs mollés / salade verte 
  • Dattes + bananes 

Le matin du trail 

  • 1 jus d’orange 
  • Quelques amandes 
  • Céréales complètes dans du lait d’amende 
  • 1 banane 

Pendant le trail 

  • Barres de céréales 
  • Amendes 
  • Jus de coco 

Habituez-vous pendant les entrainements 

Si vous souhaitez vous alimenter pendant la course que vous préparez, que cela soit un marathon, un trail longue distance ou un trail courte distance, ou encore une plus petite course comme un 5 ou 10km, il faut impérativement que vous testiez les aliments pendant des entrainements, et de préférence pendant des entrainements qui ressemblent le plus à la course que vous allez réaliser. 

Tester vos aliments ou gel, changer la fréquence, la quantité, essayez en courant, en marchant, jusqu’à ce que vous trouviez le meilleur moment et la meilleure façon de vous alimenter pendant une course. Une fois que vous l’avez, ça vous sera très utile pour toutes vos futures courses. 

L’hydratation en trail 

Maintenant qu’on a fait le point sur le côté alimentation, regardons de plus près l’hydratation 

Pour vous hydrater, vous pouvez opter pour de l’eau tout simplement, ce que je recommande, ou une boisson énergisante. Il faudra là faire le choix entre toutes les boissons qui existent sur le marché. 

L’hydratation avant la course 

Buvez régulièrement et plus que la normal pendant les semaines avant votre course. 

L’hydratation pendant la course 

Ayez avec vous une gourde ou une bouteille d’eau afin de pouvoir vous hydrater. Si vous vous hydratez car vous en ressentez le besoin, c’est déjà trop tard ! L’eau doit être pris en prévention, comme du carburant dans un moteur. 

L’hydratation après la course 

Après votre effort, n’hésitez pas à vous faire une soupe ou un bouillon pour bien hydrater vos muscles en profondeur, et éliminer les toxines accumuler pendant l’effort. 

Les erreurs à ne pas commettre en termes d’alimentation 

  • Manger trop tard, et trop proche de la course 

Si vous mangez dans les 2h précédant la course, en moyenne car cela dépend de la rapidité de digestion de votre organisme, vous aurez plus de chance d’être alourdi par le repas et donc d’être moins performant. De plus, l’apparition de points de côté peut être plus fréquent. 

  • Abuser de la pasta party 

Il est certain que le fait de manger beaucoup de pâtes avant une épreuve vous fournir de l’énergie pendant celle-ci, mais elle peut également vous prendre toute votre énergie disponible pour la digestion, ce qui va vous alourdir les rendre votre course beaucoup plus difficile. Je ne suis pas contre la pasta party, mais avec modération. De plus, il existe de nombreuses alternatives comme les lentilles, les amandes, les œufs, les bananes etc. 

Ne changez pas vos habitudes alimentaires juste pour la course 

L’une des grandes erreurs est de changer votre régime alimentaire juste avant la course ou la semaine d’avant, de tel sorte que votre corps n’a pas le temps de s’y habituer et peut vous le faire payer pendant la course ! 

Mieux vaut emporter que de trop manger 

Ne vous surcharger pas avant le départ, si vous sentez que vous n’avez pas faim, forcez-vous quand même à manger au moins quelque chose, une banane quelques amandes mais ne vous forcez pas non plus. Il vaut mieux dans ce cas emporter avec vous une barre de céréales ou autre et la manger pendant votre course, quand l’appétit sera revenu et que vous aurez un petit coup de mou. 

Conclusion et conseils 

  • Préférez les aliments de qualité et les fruits et légumes en abondance 
  • Faite en sorte d’avoir un stock de glucide important avant la course, et de garder ce taux de glucide élevé pendant tout l’effort 
  • Hydrater vous suffisamment, avant, pendant et après votre épreuve