Le cap des 10km est souvent un pallier que beaucoup de coureurs souhaitent passer. Participer à une course chronométrée de 10km semble être un objectif qui ressort souvent chez les adeptes de la course. Différentes étapes sont importantes à prendre en compte pour réussir au mieux son 10km, et pourquoi pas, se lancer plus tard sur des distances plus longues comme le semi-marathon, le marathon, des trails…

Croyez- moi, le virus vient vite lorsque l’on a les bons outils pour progresser rapidement ! Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire se mettre à courir tous les jours pour réussir à faire un 10km, cependant, il va falloir courir quand même ! Je mets au point des plans d’entraînements que je mets régulièrement à jour pour qu’ils soient le plus pertinent possible, en fonction de mes ressentis en course à pieds ainsi que des nombreux retours des visiteurs et de coureurs de mon entourage.

L’épreuve du 10km

Lorsque l’on parle d’un 10km, il s’agit la plupart du temps d’une course sur du plat, et sur un terrain plutôt accessible, route ou chemin. Il est possible de

Calculez votre VMA

Afin d’adapter au mieux votre entraînement et travailler avec des outils comme le fractionné, sur lequel nous reviendrons plus tard, vous devez calculer votre VMA. A la suite de ce calcul, vous aurez une estimation de votre puissance maximale aérobie, c’est-à-dire la vitesse maximale jusqu’à laquelle vous pouvez allé sans être en « sur consommation » d’oxygène, ce qui vous permet de ne pas vous épuiser rapidement et de tenir en endurance.

Se fixer un objectif de temps

Une fois votre VMA calculée, il est important de passer par l’étape de la fixation de l’objectif. C’est celui-ci qui vous motivera dans votre préparation. Vous pouvez vous aider du tableau des allures pour estimer le temps que vous pourriez mettre en fonction de votre VMA. Toutefois, je vous invite à également savoir vous détacher de ces tableaux qui ne donnent pas une science exacte. Pour qu’un objectif soit réalisable, il doit être ambitieux pour vous motiver, et réalise pour que vous puissiez l’atteindre.
Votre objectif peut être de courir jusqu’à la fin sans marcher, comme de terminer l’épreuve en moins de 35 minutes. Quel qu’il soit, il est primordial d’avoir un objectif et de bien le garder en tête. L’idée est ensuite de trouver le rythme moyen que vous devez avoir pendant la course pour se caller dessus et éviter les accélération et décélération qui fatigue plus vite. Gérer sa course n’est pas simple. Pour maintenir une moyenne de course, vous pouvez soit lancer une application comme Strava, tout en sachant qu’il n’est parfois pas facile de lire son téléphone pendant sa course, soit opté pour une montre qui vous donnera votre allure moyenne et la distance que vous avez parcouru. Je présente dans cet article la montre que j’utilise, de chez garmin, assez ancienne mais toujours très pratique et efficace.
A savoir que les plans d’entrainement privilégieront toujours des courses lentes à l’entraînement, afin de pouvoir habituez votre corps à l’endurance, comme l’explique Rich Roll dans son livre l’ultra trail pour la vie.

Travailler sa préparation physique, améliorer votre vitesse

Pour préparer un 10 km, il existe deux approches possibles. Soit vous suivez rageusement un plan d’entraînement, soit vous vous entraînez à l’instant (en suivant quand même quelques grands principes 🙂 )

· Suivre un programme d’entraînement :


Si vous choisissez cette option, vous allez vous retrouvez avec un nombre très important de plan d’entrainement ne serait-ce qu’en tapant votre recherche sur google… la question est donc de savoir lequel vous correspond le mieux.
Pour ceux qui diront qu’ils n’ont pas le temps, on peut toujours le trouver ! Et ceux qui rentrent tard du boulot, vous pouvez courir tôt le matin ou tard en rentrant le soir. La course de nuit peut être particulièrement apprécié pour son calme. Et oui, beaucoup de coureur partent même pour des sorties longues en pleine nuit !

· Suivez votre instinct !


Pour cette deuxième méthode, il faut que vous ayez déjà quelques bases en course à pied afin de bien connaitre votre corps, ses réactions, et savoir jusqu’à où vous pouvez vous poussez pour progresser, sans tomber dans le trop. Chaque séance peut être unique et improvisé, vous n’êtes pas obligé de prévoir un pan d’entraînement hyper détaillé. Toutefois, il peut quand même être conseillé de prévoir au moins la fréquence de course, si vous et éventuellement les jours où vous pensez courir. Il y a toujours du bon à un minimum de planification ! 😉

Le fractionné pour progresser

La pratique du fractionné a fait ses preuves dans le monde de la course à pied. Grace à lui, on peut élargir de façon important sa capacité adaptative et donc augmenter sa VMA et développer son endurance à condition de bien le faire et de respecter les moments de récupérations importants.
Cette technique consiste à varier les allures sur des distances ou des durées déterminés en alternance allure lente et allure rapide. Ces variations peuvent être espacés par des minutes de récupérations, actives, en marchant ou trottinant, ou passive. La distance de course peut-elle être adaptée en fonction du temps que vous disposez.

Le fait de varier des périodes à haute intensité avec des périodes à allure tranquille va permettre au corps et aux jambes d’améliorer leur endurance et leur résistance général face à un effort.
On va chercher à allonger les foulées pendant les périodes à haute intensité où l’on va chercher les limites du seuil anaérobie, et à faire des plus petites foulées lors des périodes de course tranquille. IL est important d’avoir pendant les périodes plus lente une aisance respiratoire qui permettra au corps de se ré oxygéné, pour être prêt à repartir dans une allure plus élevée.
Fatigue et récupération

On ne le dira jamais assez, le surentraînement est contreproductif en course à pied et dans le sport en général.

La récupération est, pour certains professionnels, au moins aussi important que l’entraînement et la course. Le fait de mettre des jours de repos pendant vos semaines d’entraînements va permettre à votre corps de construire du muscle.

La semaine avant votre course, réduisez votre entrainement de manière importante. Ce n’est pas en une semaine que vous allez pouvoir améliorer votre temps. Passer lus de temps que la normal sur les étirements de fin de jogging pour bien décontracter les muscles.

Les footings lents sont vos amis

Qui a dit que pour progresser en course à pied il fallait courir à fond et au plus haut de a fréquence cardiaque ? Non ! Pas besoin, comme expliqué plus haut dans la partie se fixer un objectif, vous pouvez très bien progresser et devenir un runner de plus en plus rapide en courant à une vitesse ou vous êtes plus qu’à l’aise. Vous devez pouvoir parler sans problème, et votre fréquence cardiaque doit être largement inférieur à ce qu’elle est pendant vos entraînements plus poussés comme le fractionné.

Celui-ci est également idéal pour la remise en forme, pour des personnes qui n’ont pas l’habitude de courir. C’est le meilleur moyen pour ne pas être dégouté de la course à pied ! C’est un sport où on progresse très vite, mais qui peut aussi vite nous démotiver s’il l’on ne respecte pas son corps.

Si vous êtes un peu frustré par un certain manque de stimulation, que vous trouvez cela trop facile, sachez que votre corps progresse surement plus vite que si vous étiez tout le temps à bloc, et rien de vous empêche de finir par un bon sprint en fin de jogging !

Boire et s’alimenter pendant le 10km

 

· Quelle quantité boire ?

Comme il s’agit d’un effort dit de courte durée, qui peut aller de 30 minutes pour les plus rapides et jusqu’à 1h30 ou un peu plus, il n’est pas impossible de réaliser cet exercice sans boire d’eau. En effet, si vous buvez bien et de façon régulière les jours qui précède la course, et le jour même, vous ne risquez pas d’être déshydraté (Sauf grosse chaleur pendant la course).

Toutefois, pour votre confort, vous pouvez prendre avec vous une gourde, bouteille ou un kamelback afin de boire pendant la course. Niveau quantité, 1L devrait largement suffire pour cette distance.

Sachez que si votre 10km est sur une course, il est probable que vous ayez un ravitaillement. Ne vous embêtez pas à prendre une gourde à la main si vous n’avez pas de sac spécial !

· Quoi manger ?

Comme l’eau, niveau alimentation pendant la course, mon conseil sera également de ne pas forcement manger. En effet, si vous avez mangé quelques heures avant la course de manière adéquate et équilibré, le fait de manger pendant un 10km ne vous apportera que peu, voir même pourra vous fatiguer à cause de la digestion que vous allez lancer. Cette digestion sera en compétition directe avec vos muscles, et ce n’est pas bon pour votre chrono…

Mangez des fruits et légumes

 

A ne pas oublier :

Prévoyez un certificat médical ! IL est obligatoire pour toutes les courses chronométrées. C’est également un bon moment pour en profiter pour faire un test d’effort chez votre médecin, et pour que celui-ci puisse analyser votre capacité cardiaque.

Quelles chaussures de courses pour un 10km ?

J’ai envie de dire, tout dépend de vos objectifs en termes de course. Cependant, gardez toujours à l’esprit qu’investir dans une bonne paire de baskets vous évitera bien des problèmes articulaires et musculaire !
C’est vrai que certaines baskets peuvent coûter chère et que c’est un investissement, mais croyez-moi, ça vaut le coup !
J’ai commencé la course à pied quand j’étais étudiant, et forcement, je n’avais pas le budget pour m’acheter des baskets de haute qualité.
Mais je savais que c’était important et que mes genoux me remercieront plus tard ! Je me débrouillai donc pour en avoir des pas chère, et de bonne qualité, avec les grandes démarques, les soldes. J’ai même acheté ma première paire de Salomon sens pro pour le trail sur le bon coin, à un gars qui avait couru une cinquantaine de kilomètre avec et qui ne s’en servait plus, autant vous dire que je ne les ai pas payés chère, et que la qualité était là !

Le jour de la course

Ne changez pas vos habitues le jour de la course ! Si celle-ci est le matin, faites-en sorte de ne pas prendre le petit déjeuné top proche de la course, éviter les lactoses et les repas lourd, privilégié les fruits frais. Mais surtout ne changez trop vos habitudes, c’est trop tard ! Et cela ne pourra que vous faire défaut. Si vous avez bien préparé votre course, vous savez que vous êtes en bonne condition physique pour l’épreuve. N’oubliez pas de faire un petit échauffement si vous sentez que vous en avez besoin pour chauffer vos muscles.

Essayé de récupérer votre dossard le plus tôt possible pour éviter de courir le chercher et d’arrivé juste à l’heure pour la course. SI vous n’avez pas de certificat médical valide, évidement, il en faut un ! SI vous êtes licenciés, préparez à l’avance votre carte de licencié. IL est parfois possible de récupérer les dossards la veille de l’épreuve, si vous n’êtes pas loin, c’est le mieux pour arriver serein.

Il ne vous reste plus qu’à « dérouler » comme j’aime le dire, faire comme à l’entraînement, vous verrez que vous allez naturellement courir un peu plus vitre que d’habitude, c’est normal, c’est l’excitation de la course ! Donc profitez, et pourquoi pas, viser un podium ?

 

A retenir :


· Fixer vous un objectif ambitieux et atteignable
· Entraînez-vous, pas de secret !
· Faites-en sorte de bien récupérer et d’avoir un repos suffisant avant la course
· Adopter un régime alimentaire qui favorise la santé et le sport
· La course à pied, comme toutes les activités physiques, doit être pratiquée de manière régulière pour pouvoir en tirer les bénéfices