Nous sommes tous plus ou moins à la recherche de savoir comment progresser encore sapiez. En effet, la course à pied est un sport très accessible qui nécessite seulement une paire de baskets un short et un T-shirt, c’est donc un sport qui est très populaire et très apprécié de toutes les personnes qui souhaitent faire une activité physique sans grosse contrainte. Cependant, même si la progression des débutants est énorme, lorsque l’on atteint un certain niveau en Course à pied, il est parfois difficile de passer les CAP et les étapes supérieurs pour vraiment être parmi les meilleurs sur les courses.

Qu’est-ce qu’on appelle exercice de fractionné ?

On appelle fractionné une séance qui sera, comme son nom l’indique, fractionné par différence aux allures de courses. Le principe est simple, vous allez courir à différentes allures sur des distances plus ou moins long et sur des temps plus ou moins important. Le fractionner peut se faire sur la distance très courte et des temps très court comme sur des longues distances avec des temps plus important. À chaque exercice de fractionné c’est bien fait mais aussi ses limites.
Cette pratique de la coursa pied se fait aussi bien autour d’un stade sur Inter un plat, que sur des chemins ou sur un terrain vallonné en montagne par exemple, avec du dénivelé.

Les séances de fractionné, valeur sure pour progresser rapidement en course à pied

Une chose est sûre, le fait de faire des séances de fractionné de façon régulière va considérablement améliorer votre allure et vous allez avoir beaucoup plus de facilité à courir. Le fractionner répond à un grand principe du vivant qui est de dire que le corps a besoin d’être stimulé parfois, et d’alterner entre forte stimulation et repos. Même s’ils ont fait du fractionné a des allures assez élevées, et sur des temps plutôt courts et des distances faibles, cela pourra avoir un très bon impact sur notre endurance et sur nos courses plus long. Le fractionné et d’ailleurs utilisé pour la préparation de beaucoup de courses du 10 km jusqu’au marathon voir plus, avec les trains il est ultra trail.

Les bienfaits du fractionné

Le fait d’avoir régulièrement des entraînements de fractionné, a beaucoup de bienfaits. Vous allez progresser de façon très importante sur les points listés ci-dessous.

Meilleure endurance pendant vos courses

Tout d’abord, les entraînements de fractionné vont vous permettre de gagner énormément au niveau de votre endurance en course à pied. Que vous fassiez du fractionné sur des longues distances ou du fractionné sur des courtes distances à haute intensité, dans les deux cas vous gagnerez en endurance. Les marathoniens et semi marathonien le savent bien, il est parfois plus efficace de faire quelques bonnes séances de fractionné pendant plusieurs semaines, que de courir des très longues distances qui vont fatiguer notre corps.

Renforcement Musculaire important

Augmentation des capacités du cœur

Meilleure résistance face aux changements d’allure

Du fait que le fractionné comprendre des changements d’allure, qui sont plus ou moins espacées en fonction du type d’entraînement que vous faites, vous allez être capable de pouvoir résister facilement à des changements d’allure pendant une course. Par exemple, sur un trail, vous allez être obligé de changer régulièrement d’allure en fonction du terrain et du dénivelé.

Amélioration de la technique de course

Grâce à vous entraînement en fractionné, votre technique de course va se trouver améliorer. Vous aurez une meilleure foulée, avec une distance entre chaque pas qu’il sera beaucoup plus adapté aux types d’efforts que vous faites.
Vous allez vite vous rendre compte pendant vos entraînements classique de ce que vous a apporté votre entraînement précédent de fractionné. Les séries peuvent paraître difficile quand vous les faites, mais lors ce que vous voyez les résultats en termes de rythme, de vitesse, et d’endurance que vous gagnez sur vos footings, vous comprenez rapidement que le travail en vaut la peine.

Meilleure assimilation de l’oxygène

Votre rythme respiratoire va varier pendant toute la durée de votre entraînement. Grâce à cela, vous allez pouvoir augmenter votre capacité respiratoire, avec des périodes où vous allez respirer de façon intense et profonde, et des périodes, ou vous serez en récupération est où la respiration sera plus calme et plus lente.

Avant de commencer, connaissez votre VMA

De nombreux exercices de fractionné utilise un pourcentage de votre VM a. Pour cela, vous devrez calculer votre VM à en amont, et bien la connaître. Avec cela, vous serez capable de calculer les temps et distance que vous devez réaliser en fonction du pourcentage de VM a auxquelles vous voulez être.

3 exemples d’exercices pour faire du fractionné

Vous trouverez plus bas trois entraînements type pour le fractionné, ce sont les entraînements les plus connus. On peut dire que ces entraînements constituent la base du fractionné, c’est ensuite à vous d’adapter les distances, le temps et les allures pour que ses entraînements soit le plus bénéfique possible pour vous.

• Le fameux fractionné 30 / 30
Le principe de ce fractionné est simple, vous allez alterner les périodes où vous allez courir à votre seuil, c’est-à-dire pas loin des 100 % de VM à, avec les périodes où vous allez trottiner très tranquillement. Au niveau du timing, vous l’avez deviné, vous allez alterner les périodes de 30 secondes. Vous allez faire huit séries 22 × 30 secondes avec à chaque fois 30 secondes au seuil, et 30 secondes en trottinant. L’idéal est de réaliser trois fois La série, avec à chaque fois une minute 30 de repos entre chaque série. Les temps de repos entre les séries se font soit en marchant soit à l’arrêt total.
• Le fractionné au seuil

La séance de fractionné au seuil, et de loin la plus compliquée mais aussi celle qui me fera énormément progresser. Le principe est simple, pendant de longues périodes vous allez courir au seuil. Vous allez être au maximum de votre puissance et vous allez répéter cela. Plus concrètement, vous allez réaliser trois séries de 10 minutes au seuil. Entre chacune de ses séries, vous aurai 10 minutes de repos pour marcher ou trottiner.

• Le fractionné spécial puissance
Enfin, on retrouve les fractionné pour travailler sa puissance de manière globale et générale. Vous allez pour ce fractionner de voir vous placer pendant vos périodes d’effort à 90% de votre VMA.

L’idéal est de faire 6 × 3 minutes à 90 % de votre VM a avec des récupérations d’une minute 30 entre chaque série. C’est récupération seront faits en trottinant.

Le fractionné au feeling

On peut également faire du fractionné sans montre, et sans rien, juste au ressenti en utilisant le principe du fartek, c’est-à-dire de la course en montagne ou sur chemin ou l’on adapte notre allure en fonction du parcours.
Vous allez vous-même estimer si votre effort est assez suffisant pour progresser, et vous allez également vous-même planifier votre temps de récupération. Le fait de le faire au feeling peut être très intéressant car vous êtes obligés d’écouter votre corps. La difficulté peut être que vous aurez parfois du mal à vous surpasser, n’ayant pas vraiment de repères en termes de distance de temps ou d’intensité.

Quelle allure pour les minutes de récupération ?

Lorsque vous êtes en phase de récupération, vous devez absolument réduire drastiquement votre allure, pour arriver à un rythme jogging lent. Vous pouvez même si vous êtes épuisé faire une petite marche à la place de courir, mais essayez le plus possible de rester en mouvement pour que les bienfaits de l’entrainement soit maximale.

Faut-il s’échauffer avant un fractionné ?

Avant votre entrainement, et encore plus si vous partez pour des séries à haute intensité, il peut être opportun de faire un échauffement rapide.
Cet échauffement peut prendre différentes formes, soit un jogging de quelques minutes, ou quelques secondes, afin de mettre le corps et les muscles en mouvement avant de lui infliger de l’intensité. Vous pouvez également faire un échauffement plus poussé avec différents exercices. Je vous conseille mon article sur l’échauffement en course à pied pour en savoir plus.
Il n’est toutefois pas obligatoire et cela peut justement vous « fatiguer » avant votre séance. C’est à l’appréciation de chacun. Encore une fois, écoutons notre corps et respectons-le.

Les pièges à éviter en fractionné

Le premier piège à éviter en fractionné, et de ne pas respecter les temps de récupération. En effet, si vous ne prenez pas ces temps de repos, votre corps sera trop sollicité et vous n’arriverez souvent pas à finir l’exercice de fractionné en entier. Il est parfois difficile de respecter ces temps de récupération, surtout au début où on a l’impression d’avoir beaucoup d’énergie.

Le deuxième piège, c’est l’inverse. Si vous avez bien calculé l’allure à laquelle vous devez courir pendant votre fractionné, il n’y a aucune raison que vous n’y arriviez pas. C’est à vous de vous auto discipliner, de ne pas laisser déborder les temps de repos à faible intensité, et rester au seuil pendant les temps à haute intensité. Mais pour cela, je le répète, il faut avoir très bien calculé sa VMA, et la vitesse et l’intensité à laquelle vous allez faire vos séries de fractionné. J’ai essayé ce type d’entraînement lorsque je préparé mon premier marathon, et c’est souvent que me je me retrouver dans les dernières séries à ne pas être à la vitesse attendue car je n’avais vraiment plus d’énergie. J’avais surestimé mes entraînements VMA a et j’avais mal calculé cette VM a. En fait, je ne l’avais jamais calculé, je m’étais basé sur mettant en course en compétition pour voir à peu près à quoi cela correspondait en VMA.

Ce type d’entrainement paye sur la durée

Lors ce que l’on fait de la course à pied, il est plus agréable d’aller faire un petit footing pendant une heure dans les sous-bois proche de chez soi, plutôt que de faire des test VMA puis faire un ou deux fractionné par semaine. Cependant, si peu de personnes arrivent vraiment à travailler leur fractionné, c’est bien parce que c’est difficile. Et comme toutes les choses difficiles en course à pied, ça paye. Vous ne serez pas surpris de voir les premiers résultats dès votre première séance de fractionné. Cependant, si vous voulez avoir des résultats vraiment impressionnant, je vous invite à travailler ce type de course à pied dans la durée, sans jamais dépasser ses limites.

Etendre la notion de fractionné à d’autres sports ?

Les nageurs et les cyclistes pratiquent beaucoup le fractionné. L’entrainement en variant les allures et les distances n’est pas spécifique au monde du running. Dans les autres sports comme en running c’est un travail qui est dure mais qui paye ses fruits. Ce n’est pas pour rien que les champions du tour de France enchainent les répétitions de fractionné, sous les conseils de leur coach.

Conclusion et conseils

• L’entrainement en fractionné rime souvent avec vitesse
• N’oubliez pas la récupération pendant vos séances de fractionné
• Ne dépassez pas 2 séances de fractionné par semaine, au-delà, ça ne sera pas efficace
• Respecter un temps nécessaire de récupération entre les séances, 2 à 3 jours sans intensité
• Finissez votre entrainement avec un retour au calme avec des étirements …