On a souvent tendance à penser que pour progresser en course à pied, on doit courir de plus en plus vite, et forcer sur nos muscles. Quelle erreur ! Je vais vous montrer dans cet article comment le fait de courir à une allure qui nous est agréable pourra nous faire progresser, et même parfois plus vite que des dures séances de fractionné ou de dénivelé à haut intensité.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

Lorsque vous courez à une faible allure, votre corps ne va pas trop forcer, et vous allez habituer votre cœur à être endurant. C’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale. Le fait de courir à une allure basse, qui peut être comprise en 60 et 60% de sa VMA, mais sur une distance élevée. Par exemple, si vous préparez une course comme un 10 km ou un marathon, et que vous avez déjà des idées du temps que vous souhaitez faire, vous allez vous entrainement à une allure bien importante que l’allure que vous visez pendant le marathon ou le 10 km.

L’endurance fondamentale fait ses preuves autant que des exercices comme le fractionné, et peut même avoir de meilleurs résultats que ces courses à haute intensité. Tout dépend ici du type de course que vous préparez et des capacités que vous souhaitez développer. SI vous préparer une longue course, un long trail par exemple, l’endurance fondamentale semble être la plus adaptée. Toutefois, si vous préparer un 5 km, ou un 10 km et que vous souhaitez allé chercher une performance en terme de temps et progresser pendant vos entrainements sur cette vitesse, alors le fractionné pourra être adapté pour vous.

Les bienfaits de ce type d’entrainements

· Vous travaillez en profondeur votre endurance et votre musculation par des courses plus longue mais avec une intensité faible
· Vous allez revivre la course à pied comme à vos débuts : pas de prise de tête sur l’allure, l’objectif est juste de profiter un maximum

L’un des principaux risques à utiliser ce type d’entrainement est que vous aurez tendance à courir plus vite que votre seuil d’endurance fondamentale, et vous aurez donc du mal à tenir sur la durée et faire autant d’entrainement que vous souhaitez. Gardez en tête qu’il faut ralentir pour mieux progresser 🙂

Comment s’en servir ?

Vous avez deux façons de faire de la course endurance fondamentale. La première est de se dire que vous allez préparer un planning, par exemple si vous partez pour 12 km, vous connaissez vos temps de passage, et vous les respectez au mieux pendant votre course. Vous pouvez également préférer une approche plus intuitive de ce type de course. Vous partez, vous ne savez pas pour combien de temps ni pour combien de kilomètre, la seule chose que vous savez, c’est que dès que vous sentez que vous forcez sur vos jambes, vous relâchez et vous ralentissez.

C’est personnellement l’approche que j’utilise, qui me procure le plus de plaisir lors de mes courses à pied et qui est la moins contraignante. DE plus, celle-ci n’est pas synonyme de non progression ou de non performance.

Quelle est l’allure de l’endurance fondamentale ?

Pour savoir à quel moment vous êtes dans une allure d’endurance fondamentale, vous devez écouter le ressenti de votre corps. Vous pouvez aussi vous baser sur une course entre 60 et 70% de votre VMA, mais sachez-vous écouter, car pour certains, le seuil de l’endurance fondamentale sera au-dessus de ces valeurs, et pour d’autre, il sera en dessous.

Courir à quelle fréquence en endurance fondamentale ?

Il n’y a pas de limites à ce genre de course même s’il faut savoir ne pas en abuser, comme tous les types de course d’ailleurs. Il n’est pas rare que des personnes préparant de grosses épreuves comme des triathlon face une séance par jour d’endurance fondamentale. C’était le cas de Rich Roll lorsqu’il préparait ses folles courses. Si vous arrivez à bien trouver votre seuil, vous pouvez faire un entrainement quotidien sans problèmes, ça ne devrait même pas plus vous fatiguer qu’une marche à pied.

Les grands coureurs s’en servent

Je vais ici vous parler d’un des coureurs que j’admire le plus : Rich Roll.

C’est un américain, qui s’est passionné pour la trail et le monde de l’ultra trail vers ses 45 ans, et a réalisé des performances juste incroyables. Dans son livre, qui est aujourd’hui un bestseller, l’ultra trail pour la vie, Rich Roll revient sur ses entrainements, ses courses, son alimentation et tout son style de vie en général qu’il a adopté pour ses performances hors du commun.

Conclusions et conseils

· Courez doucement et longtemps pour progresser en course à pied

· Prenez du plaisir avec les courses lentes en endurance fondamentale
· Vous pouvez planifier votre entrainement d’endurance fondamentale, ou tout simplement y allé de façon spontanée sans préparer, au feeling !
· Le seul de l’endurance fondamentale se trouve au ressenti, vous devez être à l’aise dans votre course, presque comme si vous vous baladez
· L’endurance fondamentale se traduit par « ralentir pour mieux pour aller plus vite » ou « ralentir pour progresser »