Comme dans tout sport, la course à pied nécessite de respecter quelques règles pour ne pas se blesser. Même si c’est un sport où il ne nécessite pas forcément beaucoup d’équipements : un short, un t-shirt et des baskets, ce n’est pas pour autant que ce n’est pas dangereux et qu’il n’y a pas de blessures.

Les principales blessures des coureurs 

Il existe de nombreuses blessures en course à pied. Ici, les plus récurrentes qui apparaissent chez la plupart des coureurs.

Les genoux 

Les blessures au genou sont les plus fréquentes dans ce sport. Il en existe plusieurs et cela dépend de quelle pratique vous avez de la course à pied. Si vous pratiquez par exemple de la course à pied sur route ou sur chemin, vous n’aurez pas les mêmes blessures que si vous pratiquez du trail en montagne avec du dénivelé et donc des descentes importantes. La plus répandue des blessures au genou et celle du syndrome de l’essuie-glace que l’on appelle aussi la bandelette ilio-tibiale. Cela se manifeste par une gêne au genou voir une douleur lorsque l’on court. Une large majorité des blessés en course à pied ont ce syndrome et il est parfois difficile de s’en débarrasser une fois que l’on là. Celle-ci apparaît lorsque l’on court trop souvent par rapport à la capacité de notre corps, ou que l’on a une faiblesse au genou de base. Cette douleur extérieure au genou et très gênante et apparaît le plus souvent après plusieurs minutes de courses. Le surentraînement en est souvent la cause même s’il est très facile de se prémunir des blessures, nous le verrons plus loin.

Le talon d’Achille 

Les blessures au niveau du talon d’Achille peuvent être très gênantes pour un coureur. Moi-même, je me suis blessé au talon d’Achille 4 mois avant mon premier marathon, et je peux vous dire que ce n’est pas drôle. Il est important de comprendre qu’il y a différent stade de blessure, et que dès qu’une blessure apparaît, il faut consulter un ostéopathe ou un kinésithérapeute pour qu’il puisse travailler sur le dysfonctionnement et vous donner des recommandations. Dans la plupart des cas, il vous conseillera d’ailleurs une grande pause afin que votre articulation puisse se régénérer dans des bonnes conditions, en plus des techniques qu’il aura effectué sur vous.

Les fessiers et la hanche 

Une sur sollicitation du muscle fessier entraîne une inflammation de celui-ci. Cela apparaît principalement à cause d’un manque d’étirement après les exercices ou un effort trop brusque.

L’écoute de son corps, la clé magique 

Le fait d’écouter son corps parait être une évidence et quelque chose de banal, c’est pourtant l’une des plus importantes clés pour ne pas se blesser. Lorsque l’on pratique la course à pied, que cela soit de façon occasionnelle ou régulière voir très régulière, nous voulons toujours nous surpasser, accélérer, faire mieux que la séance précédente. Cela n’a rien de mal en soi, et c’est d’ailleurs pour cela que j’apprécie particulièrement la course à pied. Cependant, il faut être bien conscient de son corps et de ses limites pour ne pas se blesser. L’écoute de son corps passe d’abord par : savoir analyser les sensations que l’on ressent pendant une course à pied, mais aussi avant et après. Avant de partir courir, vous devez sentir bien, être en bonne forme, avoir eu un sommeil de qualité afin d’être sûr que votre énergie va vous permettre de réaliser l’exercice sans encombre. L’après-course à pied, joue un rôle clé puisque c’est à ce moment-là que les tissus musculaires vont se reconstruire pour construire du muscle. Vous devez prendre soin de vous à la suite des exercices de course à pied en faisant des exercices d’étirement, en mangeant des aliments sains et en buvant de l’eau ou des tisanes.

Récupération suffisante après chaque course 

Les conseils au niveau de la récupération sont très personnels en fonction de votre niveau en course à pied et de votre capacité à récupérer.
Le grand principe est d’avoir un temps de repos suffisant après chaque course à pied. Par exemple, si vous courez rarement, il ne sera pas opportun de courir 2 à 3 jours d’affilée. Cela augmentera votre risque de vous blesser, car vous n’êtes pas habitué à cette intensité. Vous devez donc, si vous voulez courir régulièrement, y aller progressivement et diminuer le temps entre chaque entraînement petit à petit. 
Si au contraire vous courez régulièrement, vous pouvez vous permettre d’avoir des temps de récupération moindre. Cependant, lorsque par exemple vous préparer une course, il est important de bien récupérer après des grandes périodes d’entraînement. Si vous vous entraînez presque tous les jours pendant 3 semaines, 3,4,5 jours de récupération sans courir ou seulement en effectuant des footings à faible allure la semaine d’avant la course, ne pourront être que bénéfique.

Matériel adéquat 

Je ne vais pas vous dire ici d’avoir un matériel dernier cri, les nouvelles baskets qui viennent juste de sortir ou la nouvelle casquette à la mode, mais plutôt d’avoir un matériel qui soit de qualité et qui puisse assurer sa fonction principale qui est de protéger vos muscles et principalement vos genoux et votre dos des impacts de la course à pied. 
Il est par exemple recommandé de changer ses baskets de course à pied tous les 600 à 800 km. Cela va dépendre du poids que vous faites et de l’utilisation que vous en avez. Au niveau du choix des baskets, il est important de se faire conseiller par un professionnel. Le prix n’est en aucun cas un indicateur de qualité du produit. Le marketing est aujourd’hui présent partout et le monde de la course à pied n’y échappe pas. Une paire de basket à 30 € pourra être de meilleures qualités et vous prémunir contre des blessures beaucoup plus qu’une paire de basket à 80 € avec un gros logo dessus et un beau design. Pour cela, le mieux, est d’aller dans des magasins spécialisés dans la course à pied ou des grandes enseignes sportives et de demander conseil.

Alimentation de qualité 

L’un des clés, que je trouve d’ailleurs le plus important, et celle de l’alimentation du coureur. En effet, manger va venir directement nourrir vos muscles, et va donc avoir un impact direct sur la solidité et la bonne santé de vos muscles. 
Au niveau du style d’alimentation, il est pour moi important d’avoir une alimentation qui intègre de façon massive les fruits et les légumes et réduit au maximum voir supprime le gluten, les sucres raffinés ainsi que tous les produits transformés.

Courir régulièrement 

Lorsque vous courez régulièrement, vous minimisez les chances de vous blesser en course à pied. Si l’on prend mon exemple, j’ai des périodes où j’aime particulièrement courir et où je peux faire 6 à 7 séances par semaine. Pourtant, je ne vais pas me blesser, car mon corps et mes jambes sont habitués à cet exercice. On pourrait comparer cela a quelqu’un qui va marcher tous les jours. Le fait de courir très régulièrement permet de créer l’habitude et la répétition de mouvements sur les muscles va les renforcer. 

A retenir 

– Plus vous courez de manière régulière, moins vous serez sujet aux blessures 
– Ayez un matériel de qualité, ce qui n’est pas forcément synonyme de matériel cher. 
– Assurez-vous d’avoir une alimentation saine et équilibrée, vos courses seront de meilleure qualité et votre corps vous remerciera 
– Apprenez à écouter votre corps et à respecter des temps de repos nécessaire.