Comment faire ? Cet article est destiné aux personnes qui n’ont jamais couru et qui souhaite débuter, ainsi qu’à ceux qui ont déjà couru dans le passé et veulent s’y remettre, sans trop s’abîmer ! Je reviendrai dans cet article sur mes débuts en course à pieds, les erreurs que j’ai faites lorsque j’ai commencé, et qui m’ont coûté des blessures à répétition.

La course à pieds, un style de vie

Au-delà de tous les bienfaits que peuvent vous apporter le fait de courir, vous adoptez aussi le style de vie d’un coureur. Planification des entraînements, réalisation de la course, gestion de l’alimentation et tout ce qui va autour. C’est un vrai style de vie que vous adoptez, bénéfique pour votre santé aussi bien physique que mental si fais de manière intelligente.

Pour ma part, je cours depuis 3 ans, et c’est devenu une seconde nature. Ou que j’aille, je prends forcément mes baskets, même si finalement, je ne cours pas, on ne sait jamais.

C’est aussi une façon originale de découvrir l’endroit où vous habitez ou l’endroit que vous visitez.
La course à pied vous sort à chaque fois légèrement de votre zone de confort, et finalement élargit celle-ci. C’est pour cela qu’on voit des coureurs qui veulent toujours faire de plus grande distance, happé par l’envie de toujours se challenger, mais ce n’est pas obligatoire !
Vous pouvez très bien arriver à un rythme de 2 ou 3 courses par semaine, qui devient une habitude, et qui n’est plus du tout contraignant ni difficile pour vous, mais plutôt bénéfique pour votre santé ; tout cela sans vouloir passer 4, 5 entraînements et augmenter toujours plus les distances.

Planifiez vos courses et soyez réaliste

Il est évident que vous n’allez pas commencer la course à pied en courant directement 1h sans s’arrêter, ou en répétant les séances plusieurs fois par semaine.
Je nuancerai mon propos en ajoutant qu’il est possible d’avoir une intensité importante si vous avez déjà une condition physique très bonne, et que vous pratiquez par exemple un autre sport à côté.
Si vous êtes débutant, il est bien de commencer par des joggings de temps en temps, en fonction de votre envie. Dès que vous en ressentez l’envie, allez-y, mais ne vous forcez pas au début à courir, ça peut vous débouter pour la suite.

Courez lentement, ça va payer !

Vous pouvez commencer votre entrainement avec un échauffement ou sans échauffement, les deux fonctionnent bien et c’est à vous de définir si vous en avez besoin.
Une fois cette phase terminée, et que vous entré dans votre course, gardez toujours en tête, surtout lorsque vous débutez, de courir lentement. Rich Roll le décrit très bien dans son livre, lorsqu’il explique qu’il a préparé ses longues distances de course (IronMan) avec des allures de course très basse, mais longue.
Ceux qui s’entraine pour des marathons appliquent d’ailleurs cette pratique qui consiste à faire sa sortie longue à une faible allure, afin de travailler son endurance.

Installez une routine de course à pied

Le plus important si vous voulez installer cette habitude dans la durée est de créer une routine.
Cela peut être en termes de distance, courir 10 km par semaine, ou en termes de temps, courir 40 minutes par semaine. Je vous conseille d’ailleurs de plutôt faire des petites séances, quitte à faire deux fois un entrainement de 20 minutes par semaine, plutôt qu’un entrainement de 40 minutes. Votre sortie ne doit pas être une corvée mais un moment de plaisir. Il est important de bien se connaitre pour savoir lorsque l’on ne souhaite vraiment pas aller courir et que cela risque de ne pas nous plaire, et lorsque nous sommes juste un peu flemmards, mais que nous savons qu’une sortie va nous faire le plus grand bien, et que nous ne regretterons pas.
Le secret d’une bonne préparation pour les marathons réside dans la routine installée par le coureur. Les marathons étant des épreuves d’endurance, il faut endurcir le corps, sans l’abimer et de façon régulière.

Même si pour l’instant votre objectif n’est pas un marathon (mais ça peut arriver plus vite que vous le pensez) prenez cette habitude d’installer une routine, par semaine par exemple.

Si vous avez du mal au début, marchez !

Il est tout à fait normal pour un débutant que vous n’arriviez pas tout de suite à courir, dans ce cas, il ne faut surtout pas s’acharner à vouloir courir au risque de se blesser et d’en être dégouté. Je vous conseille de faire de la marche pendant un certain temps, une ou plusieurs fois par semaine dans la nature. Vous pouvez éteindre votre portable, les bienfaits seront décuplés ! Les conseils de cet article fonctionnent pour la marche si c’est par là que vous souhaitez commencer.
Personnellement, je travaille souvent sur beaucoup de projet à la fois complètement différent, et j’ai souvent du mal à rester à fond sur chacun de ces projets. C’est lorsque je cours ou que je marche dans la nature en éteignant mon téléphone me force à e reconnecter à moi-même, et les bonnes décisions ainsi que les idées viennent comme par magie !

Mangez, mais pas trop avant la course

Lorsque l’on vient juste de commencer à courir, on a tendance à avoir peur de l’hypoglycémie, et donc de beaucoup manger avant une course. Erreur ! Pour moi, l’idéal est de ne pas avoir mangé pendant les 4 h qui précèdent la course. Sur cette thématique, vous aurez beaucoup de conseils différents, et comme toujours, c’est votre expérience qui primera. Mais si je peux vous donner quelques conseils en termes d’alimentation, ça serait de manger équilibrer lorsque l’on se met à courir régulièrement, et de ne pas courir juste après un repas. Cela augmentera le risque de point de côté et vous serez plus vite fatigué, étant donné que votre énergie sera prise par la digestion.

Équipez-vous sans trop vous prendre la tête

SI vous venez de commencer la course à pied, vous n’êtes à priori pas quelqu’un qui va faire tout de suite de très longue distance, ou courir sur des chemins techniques en montage.
AU niveau de la paire de chaussures, assurez-vous qu’elles aient un minimum d’amorti pour le bien de votre dos et de vos articulations et allez-y ! SI vraiment cette pratique vous plait et que vous commencez à courir régulièrement, là il pourra être intéressant d’investir dans une paire de chaussures plus adapté.
Niveau vêtements, pareil, prenez un short, un t-shirt, si possible respirant, un polaire, un bonnet s’il fait froid et c’est parti ! Peu importe le style, ne vous attardez pas sur les vêtements, l’important est votre course et ce que vous pouvez en tirer.

Couvrez-vous assez, quitte à avoir un peu chaud

En course à pied, il vaut mieux avoir trop chaud que trop froid. Lorsque vous avez chaud, votre corps va naturellement transpirer.
Ce n’est pas le bon plan que de partir en ayant froid dès le départ ! Faites un petit demi-tour pour vous couvrir.

Adaptez votre fréquence cardiaque

En fonction de voter poids, de votre âge, de votre santé globale, vous n’avez pas le même cœur ! La course à pieds peut vous faire progresser énormément au niveau cardiaque mais attention à ne pas y allé trop fort. Je vous conseille de faire un test d’effort au près d’un spécialiste avant de vous lancer dans cette pratique.

Tenez-vous droit, la tête haute

Soyez fier, vous êtes en train de faire du sport ! Sans rire, il est important d’être le plus droit possible. On a tendance à se plier légèrement lorsque l’on court, et encore plus quand on a du mal ou que l’effort est important, en monté par exemple. Mais c’est un très mauvais réflexe ! Vous allez beaucoup plus vous épuiser à vous courber que si vous étiez droit. Le faire de se pencher va vous donner l’impression d’être propulsé vers l’avant et va donc vous forcer à garder la cadence. Or, si vous vous courbez, c’est souvent parce qu’il faut ralentir, que vous êtes en train de vous épuiser. Donc relevez la tête, adaptez votre allure et prenez du plaisir pendant votre activité !

Mesurez votre progression avec une application de running

Votre progression au départ va être très impressionnante, pour peu que vous suiviez ces quelques conseils. Rien de mieux que de tracer tout cela avec une application comme strava, pour voir vos progrès au fil des semaines. SI vous courez 2 fois par semaine ne serait-ce que pendant 6 semaines … je vous laisse le faire et me dire votre progression. Mais je peux vous assurer qu’après ces 6 semaines, vous n’allez pas en revenir des progrès réalisés par rapport à la première course.
Vous avez la possibilité de voir le parcours de votre course, et les minutes au kilomètre, c’est-à-dire en combien de minutes en moyenne vous parcourez 1 km. Cela peut être traduit en Km/h selon les applications.

Les erreurs que j’ai fait à mes débuts

Lorsque j’ai commencé la course à pied, et que j’ai vu que c’était un sport ou on pouvait progresser très rapidement, j’en ai trop fait. L’euphorie que me procurait les sensations en courant m’ont poussé à toujours plus courir, sans vraiment respecter des temps de repos nécessaire. En plus de cela, habitant à Grenoble, donc dans une région montagneuse, j’ai découvert rapidement le trail et la course en chemin… une vraie drogue qui ne vous aide pas à ralentir le rythme des courses !
Je me fixais aussi des objectifs démesurés, et j’étais vite démotivé. Pour progresser en running, je vous conseille de vous fixer des objectifs atteignable et réaliste. SI vous voulez vous fixer un objectif élevé, faites un plan d’entrainement et atteignez-le sur la durée, grâce à la persévérance.
J’ai aussi fait des erreurs pendant ma préparation à mon premier marathon. Avant même de débuter ma préparation spécial marathon, je voulais me prouver que je pouvais courir des longues distances. En l’espace d’une semaine, j’ai fait 3 semi-marathons à une vitesse élevé. Résultat : tendon d’Achille qui lâche, 1 mois et demi d’arrêt, une séance d’ostéopathie toutes les 2 semaines, et j’ai eu de la chance que ça ne soit pas 6 mois et que ça compromette mon marathon !

Conclusion et conseils

· Courez uniquement si ça vous fait plaisir
· Organisez un plan d’entrainement, planifiez les pour ne pas les rater
· Vivez le running comme un stylé de vie
· Commencer toujours sa course à une allure modérée
· Débuter votre semaine par une séance de 20 minutes
· Si vous vous sentez mal après une séance, levez le pied