Calculer son dénivelé positif pour un course ou un trail 

Le dénivelé positif est la hauteur en mètre que vous parcourez pendant votre course. Réaliser une course avec 100 m de dénivelé positif équivaut à dire que sur la totalité de votre course, et ce peu importe la distance au sol de celle-ci, vous aurez eu de monté qui au total, vous auront fait grimper 100 mètres de hauteur. C’est une unité de mesure pour connaitre le dénivelé parcouru. 

Dénivelé positif / Dénivelé négatif 

Les deux sont bien des mesures sur la l’écart de dénivelé. Le premier nous donne une indication sur le dénivelé que nous avons monté, tandis que le second nous donne une information sur le dénivelé que nous avons descendu. SI l’on fait une boucle, le dénivelé positif et le dénivelé négatif sont censé être équivalent. 

Comment calculer est dénivelé cumuler sur une course 

Pour le connaitre, vous devez additionner tous vos gains d’altitude pendant votre course. Attention à ne pas confondre avec la différence entre l’altitude de départ et l’altitude d’arrivé. Il faut bien prendre en compte tous les gains d’altitudes qui peuvent être compensé par des pertes d’altitude et donc du dénivelé négatif pendant les descentes.  

Si l’on prend l’exemple de la course qui mesure 10 km, avec différentes montées et descentes pendant la course, vous devrez alors calculer la somme des différentes montés, des différents gains d’altitude pendant votre course. 

Avec 3 gains d’altitude de respectivement 45 mètres de dénivelé, 50 mètres de dénivelé et 20 mètres de dénivelé, vous avez juste à additionner ces 3 gains d’latitude pour pouvoir trouver le dénivelé cumulé sur votre course. 

Vous aurez alors : 

45 + 50 +20 = 115 mètres de dénivelé positif cumulé. 

Cela fonctionne pareil pour le dénivelé négatif, mais avec les pertes d’altitude. 

Exemple avec l’UTMB, l’ultra trail du mont Blanc 

L’ultra trail du mont blanc est l’un des trails les plus réputé, aussi bien par sa beauté que par sa difficulté et sa technicité. 

Il existe plusieurs parcours pour cette course, mais le parcours le plus connu et aussi le plus long est celui de 172,5 km. 

Cet ultra trail n’a pas pour but d’accéder au sommet du mont blanc, mais de faire plusieurs cols autour de celui-ci pour un dénivelé positif cumulé total de 10 290 mètres pour 172,5 km de course. 

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Comme on peut le voir sur l’image du tracé, ce trail est découpé en plusieurs sommets, avec à chaque fois un dénivelé à ajouter au dénivelé cumulé. Important : Les petites montées que vous voyez entre les grandes, avec des petits pics sont évidemment prise en compte dans le calcul du dénivelé positif cumulé. 

Outils pour le calcul du dénivelé automatique 

Vous avez deux façons communes de calculer votre dénivelé positif pendant votre course à pied. 

  • Les applications mobiles   

La plus accessible est d’utiliser une application mobile comme strava, qui vous calculera automatiquement votre dénivelé positif sur votre course.  

J’ai rédigé un article qui revient sur les principales applications que je conseille en course à pieds. Vous aurez grâce à cette application une carte avec les points correspondant aux endroits où vous avez effectué vos dénivelés. 

  • Les montres connectées  

Ensuite, deuxième solution, investir dans une montre connectée qui sera parfois plus précise que l’application mobile, qui sera plus pratique et aura une meilleure autonomie. 

Faut-il faire du dénivelé pour préparer une course avec du dénivelé ? 

L’approche doit être, comme pour une course sur du plat, de se rapprocher de la distance et du dénivelé que vous allez faire le jour de la compétition, sans la dépasser. 

Par exemple, si vous préparer un 20 km avec 800 mètres de dénivelé positif, vous pourrez faire des entrainements à 15 km et 600 mètres de dénivelé positif, mais je vous conseille de vous économiser pour le jour de la course et de ne pas faire la distance entièrement. 

Quel intérêt de ne pas faire la même distance à l’entrainement ? 

L’une des plus grandes erreurs de la course à pied est le sur entrainement. Lorsque vous vous préparez pour un objectif, vous aurez tendance à trop en faire par rapport à ce que votre corps à l’habitude de faire et donc de vous fatiguer pour le jour de la course. 

L’endurance fondamentale s’applique aussi bien sur les préparations de trail que sur les préparations de course à pied de fond, sur du plat. 

Grace à cela, vous allez augmenter votre capacité d’endurance et pouvoir arriver le jour de l’épreuve reposé et prêt à donner un peu plus qu’à l’entrainement. 

Conclusion et conseils 

  • Le dénivelé cumulé est la somme de tous les gains d’altitude ou perte d’altitude pendant votre course 
  • Attention à bien prendre en compte tous les changements d’altitude pour un calcul précis 
  • De nombreux outils permettent de calculer facilement le dénivelé grâce au GPS comme les applis mobiles ou les montres connectées