On entend souvent parler dans le monde du sport et particulièrement dans le monde du Running de la VO de Max. On peut alors se demander à quoi cela correspond vraiment, quel est le lien avec notre capacité respiratoire, notre capacité à absorber de l’oxygène il avait un mois la VMA que l’on peut avoir. Tout bon sportif devrait connaitre sa puissance respiratoire et faire régulièrement des tests pour noter des évolutions.

Qu’est-ce que la VO2 max ?

La VO de Max et la quantité maximum d’oxygène que notre corps peut absorber dans une certaine unité de temps. Le V correspond au volume, le haut deux correspond à l’atome d’oxygène, soit l’oxygène que l’on utilise lors de notre effort, et le Max correspond au maximum que nous sommes capables d’absorber pendant l’unité de temps défini.

Il existe deux unités de mesure pour celle-ci, la quantité en litre d’oxygène par minute (L/min) ou alors en mL par minutes le tout divisé par notre poids de corps. Cela permet d’avoir une mesure plus fiable en et de pouvoir comparer deux coureurs en fonction de leur gabarit.

La moyenne pour les hommes de VO2 max est de 40 et 50 ml/kg/min pour quelqu’un de sédentaire. Pour une femme, cette valeur sera plus proche des 35 ml/kg/ min.

Quel est le lien entre VMA et VO2 Max ?

Pour rappel, la VMA et la vitesse maximal anaérobique. C’est censé être notre vitesse seuil, pendant laquelle notre capacité respiratoire et physique est a sa limite. Nous comprenons alors que la VMA, qui est aussi appelé le vVO2MAX, est directement lié à la VO2 MAX. Quand nous courons à notre vitesse VMA, nous sommes très proche, voir parfaitement à la limite de notre VO2 MAX, c’est-à-dire que notre corps est a son maximum en terme d’absorption d’oxygène pour fournir nos muscles en énergie.

Comment calculer sa VO2 Max ?

Pour connaitre sa VO2 max, il existe différente façon de la calculer. La façon la plus fiable est celle réalisé par un professionnel, qui vous mettra un masque respiratoire dans le but d’analyser votre absorption d’oxygène, et vous mettra sur un tapis de course pour simuler un entrainement. Il est également possible de la mesurer sur un vélo.

Pour la mesure, le médecin vous fera souvent faire un effort qui augmentera petit à petit, toutes les deux minutes,

Un outil intéressant mesuré pendant ce test est le quotient respiratoire appelé QR, qui calcul la quantité d’oxygène absorbé pour la quantité rejeté. Cela permet de voir comment sont consommé les lipides et les glucides Si vous avait un quotient respiratoire qui indique que votre absorption n’est pas optimale, il peut être intéressante de la travailler avec différentes techniques comme avec des courses à endurance fondamentale, c’est-à-dire avec une faible allure, qui ont pour but d’habituer le corps à fonctionner dans un état de course de façon optimale. Ce sont des efforts qui sont long et à faible intensité.

Pendant l’effort, vous devez être en aérobie et donc à une intensité élevée. Votre rythme cardiaque sera également élevé et c’est un bon indicateur à comparer avec la VO2MAX et la VMA.

Quels outils utiliser pour la calculer ?

Vous pouvez, comment mentionné plus haut, le calculer directement avec une montre de running. Cependant, les données ne seront pas nécessairement fiables et il faudra surement compléter celle-ci avec les donné d’un médecin spécialisé dans le sport, si vous souhaitez les utiliser pour optimiser vos entrainements.

Comment interpréter les résultats de VO2 max ?

L’interprétation de sa VO2 max est simple. Le mieux est de se référer à un test fait pendant un entrainement chez un médecin du sport ou autre spécialiste qui a du matériel de professionnel et de qualité. Ensuite, il faudra voir si déjà vous êtes en dessus ou en dessous des moyennes que j’ai énoncées plus haut, et voir ce que vous pouvez mettre en place pour l’améliorer.

Comment développer sa VO2 max ?

La course à pied est un excellent moyen pour améliorer sa VO2 maximale. C’est souvent qu’à partir de 25 ans, notre niveau de VO2 max comment à diminuer avec l’âge. Mais ce n’est pas une fatalité et vous pouvez travailler pour cela ! De plus, gardez bien en tête que la VO2 max est importante, mais ce n’est qu’un indicateur parmi d’autre pour définir l’état de forme et de santé d’un coureur. Vous pouvez avoir une VO2 maximale plutôt moyenne mais un taux d’absorbation d’oxygène qui est excellent et qui vous permet de nourrir vous muscles de façon optimale, et réaliser de meilleurs performances qu’une personne avec une haut VO2 maximale.

Les types d’entrainements spécial VO2 Max

Si vous cherchez la performance, l’endurance et la vitesse, la VO 2 maximale est un outil qui, bien maitrisé, peut vous apporter beaucoup.

Les autres sports pour développer sa VO2 Max

Le vélo

Beaucoup de cycliste vous diront que ce qui les bloque pour aller plus vite, pédaler plus longtemps, c’est le souffle. En réalité, ce n’est pas uniquement le souffle mais c’est plutôt le fait que les muscles ne sont pas assez oxygénés, et que vous avez du mal à augmenter votre fréquence de souffle.
Lorsque de vous faites du vélo, il est donc très facile d’arrivé à son volume d’absorbation maxime en termes d’oxygène, et donc de repousser ses limites, repousser sa capacité adaptative pour la renforcer.

La natation

Lorsque vous nagez vous travaillez le haut et le bas de votre corps avec des gestes qui n’affecte pas l’organisme. Le fait de respirer en natation avec de grandes inspirations puis des expirations plus lentes, tout cela en faisant de l’exercice physique, force le corps à fonctionné avec le peu d’oxygène que lui fournissez. En cela, la natation est excellente pour développer sa VO2 maximale.

Le trampoline

C’est l’un de mes meilleurs investissements en course à pied : Mon mini trampoline d’appartement. Cet outil est un vrai allié pour tout sportif qui souhaite faire de l’exercice en plus, ou à la place d’une sortie running. Les bienfaits du trampoline sont énormes notamment sur la circulation sanguine, la respiration et les battements cardiaque.
Le fait de faire 20 minutes de trampoline tous les jours va permettre à votre corps de se caler une respiration d’effort, c’est-à-dire d’optimiser sa respiration lorsque celui-ci est en train de faire du sport. Les mouvements créés lorsque vous faites du trampoline vont vous sans traumatiser vos articulations, et en apportant du sang à tous les membres. L’oxygénation est donc optimale et vous habituez vos muscles à cela.

Comment connaitre les limites de sa VO2 max ?

La VO2 max dépend en partie du patrimoine génétique dont vous avez hérité. Toutefois, j’aime le dicton qui dit que nos seules limites sont celle que l’on se met. SI vous souhaitez vraiment améliorer drastiquement votre VO2 max et faire partie des coureurs ayant le taux le plus élevé, alors tout est possible. Faite un test d’effort chez un médecin du sport, faites-vous suivre par lui pour noter l’évolution, et travaillez, travaillez, travaillez, entrainez-vous, apprenez de vos erreurs revenez en arrière, retournez-y à fond, et ça va passer 😉
Une fois qu’il connait ses limites, le sportif peut adapter son entrainement et être mieux guider dans ses entrainements.
Les limites de performance de sa VO2 max doivent être connu pour adapter la fréquence et la puissance de votre entrainement.

Conclusions et recommandations

· Faites calculer votre VO2 max par un professionnel du sport
· Sachez analyser votre VO2 max et fixez-vous un objectif
· Gardez en tête que le taux d’absorbation d’oxygène est un indicateur au moins aussi important
Pour augmenter votre VO2 maximale, préférez un entraiment endurance plutôt que accès sur la puissance